Il Riscaldamento Sportivo

Il riscaldamento sportivo: una polizza anti-infortuni

Un preparatore di preparatori: questo è il ruolo di Dario Cavallaro all’interno del centro tecnico nazionale CSEN. La persona giusta cui rivolgere alcune domande sul riscaldamento, una fase del normale lavoro di allenamento che dovrebbe far parte delle abitudini di ogni persona che ami praticare attività fisica.

Per fare chiarezza: a cosa serve il riscaldamento?

«Il riscaldamento serve a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestetico-coordinativo ottimale: questa breve fase va eseguita prima di un allenamento, dura almeno 10-15 minuti e permette all’organismo di affrontare, nelle migliori condizioni possibili, una prestazione sportiva».

Da cosa ci salva un buon riscaldamento e che vantaggi porta?

«Un’attività fisica a bassa intensità stimola gradualmente tendini e muscoli, rendendoli più pronti e capaci di adattarsi agli sforzi di una successiva attività più intensa. Aumenta la produzione di liquido sinoviale, un lubrificante che aiuta le nostre articolazioni a muoversi meglio preservandole dai traumi. Permette al cuore di aumentare gradatamente i battiti, diminuendo i rischi per il sistema cardio vascolare. richiama sangue verso i distretti sollecitati, creando una maggiore ossigenazione dei tessuti e prepara così l’organismo ad un migliore utilizzo delle energie. Aumenta la temperatura corporea, rendendo più efficaci gli impulsi nervosi, a tutto vantaggio di un corpo più veloce e reattivo».

Chi ne ha bisogno e chi ne può trarre giovamento?

«Rispondo con una parola soltanto: tutti. Importante sarà modulare intensità e durata in base al livello di preparazione, all’età dello sportivo ed alle condizioni climatico-ambientali. Ad esempio sportivi molto allenati impiegano più tempo a riscaldarsi ed i più anziani hanno bisogno di un riscaldamento più lungo, ma meno intenso».

Quale può essere uno schema di riscaldamento per un dilettante sportivo che pratichi corsa, ciclismo o sci ad esempio?

«Esistono due forme di riscaldamento, uno generale ed uno specifico. Il primo si può sviluppare su un tapis roulant, una cyclette o semplicemente a corpo libero (marciando sul posto, camminando a passo veloce, con affondi sulle gambe, saltando sul posto, alzando ed abbassando un bastone). Questo tipo di riscaldamento è adatto a tutti e può precedere quello specifico, che permette ai distretti più sollecitati, con esercizi mirati, di interpretare meglio il gesto sportivo. Per effettuare un allenamento specifico, chi pratica la corsa generalmente fa seguire ad una classica corsa lenta una serie di allunghi. Nel nuoto bisognerà focalizzare l’attività sugli arti superiori creando dei movimenti di circonduzione e flesso estensione, eseguendoli su tutto il range di mobilità articolare. Chi pratica il ciclismo per riscaldarsi potrà far seguire a 10-15 minuti di agile pedalata una serie di ripetute con relativo recupero con pedalata ad alta intensità. Chi vorrà passare una giornata sulle piste da sci potrebbe riscaldarsi facendo dei piegamenti sulle gambe magari leggermente divaricate, alternandole a piegamenti laterali su gamba con eventuale torsione del busto verso la gamba o simulando con dei bastoni l’attività di slancio e spinta tipica di chi scia. Una volta terminate le varie pratiche sportive sarà importante riportare gradualmente tutte le condizione fisiologiche a una attività normale. Questo compito spetta ad un’altra importante fase dell’allenamento o della gara, rappresentato dal defaticamento, che si basa su attività simili a quelle utilizzate nel riscaldamento».

In quali casi è utile lo stretching?

«I movimenti di stretching vengono comunemente usati come forma di trattamento nelle disfunzioni mio-fasciali. Questi, però, devono essere eseguiti con gradualità per evitare danni alle strutture tissutali. Risulta necessario dedicare un periodo di tempo adeguato alla correzione della tensione che perdura da tempo ed occorrono generalmente alcune settimane per recuperare la mobilità dei muscoli da una tensione moderata. Lo stretching comunemente praticato, con posizioni mantenute pochi secondi, respirazione non specifica e magari aggiungendo movimenti a rimbalzo è controindicato, se non addirittura un’aggravante, in quanto inducono una contrazione generale dei muscoli dello scheletro. Utili risulteranno invece la tecnica di Mézières, le tecniche osteopatiche, la terapia manuale, l’inattivazione dei trigger point e la rieducazione posturale globale». Soltanto una volta risolta la problematica miofasciale, è proficuo avviare un programma di recupero che riguarda sia lo stretching sia il potenziamento degli inevitabili squilibri muscolari che si creano in queste situazioni».

Cosa le chiede solitamente chi vuole iniziare una pratica sportiva?

«La domanda che più spesso viene fatta da chi vuole iniziare uno sport è quale sia il più completo. Come è ovvio, la risposta che si dà in questi casi è che non esiste uno sport veramente completo in assoluto, in quanto ogni attività viene indirizzata verso una specializzazione e promuove nel praticante certe caratteristiche a discapito di altre».

Quale sport scegliere allora, in caso di indecisione?

«Abbiamo caratteristiche somatotipiche che ci danno una fisiologica predisposizione verso uno specifico sport, rendendo più facile la costruzione di una performance sportiva, anche se essenziale risulta l’attività propedeutica a quest’ultima. Questa permetterà di acquisire la consapevolezza del gesto, in modo che diventi funzionale e che l’esperienza di apprendimento sviluppi le potenzialità nelle varie discipline, sia con finalità educative che sportivo agonistiche, senza, come abbiamo visto, subire scompensi o disarmonie neuro-muscolo-fasciali».

Che relazione c’è tra postura e dolore?

«Le disfunzioni posturali sono uno degli aspetti su cui medici e ricercatori rivolgono oggi grande attenzione. Ad oggi, però, data la complessità degli elementi connessi a questa materia si ha ancora la necessità dell’apporto di studi scientifici che forniscano linee guida su cui orientare correttamente le strategie diagnostiche e soprattutto curative. Possiamo dire che, dal punto di vista motorio, ogni essere vivente è in grado di adattarsi all’ambiente in cui si trova per sopravvivere e svolgere la propria attività statica e dinamica. Tale adattamento richiede la capacità di assumere le posizioni più consone alla situazione ed alle proprie esigenze di comportamento. La postura non si riferisce ad una condizione statica, rigida e prevalentemente strutturale, ma si identifica con il concetto più generale di equilibrio, inteso come ricerca del miglior rapporto tra soggetto ed ambiente circostante. E’ fondamentale chiarire che assumere una posizione scorretta non vuol dire avere postura scorretta, tuttavia, assumere costantemente delle posizioni scorrette costringe il sistema posturale a compensare in qualche modo (spalla più alta, rotazione del bacino, atteggiamenti scoliotici, vizi dell’appoggio plantare, testa inclinata…). Questo sistema così “inquinato” dai vari compensi vedrà sorgere tutte le problematiche più comuni (cefalee, cervicalgie, nevralgie, lombosciatalgie, dolori alle spalle, alle braccia, alle anche, alle ginocchia e alle caviglie)».

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